Дыхательные упражнения для снятия стресса

Ритмичное четырехфазное дыхание

Для выполнения этого упражнения удобно сесть, распрямиться и положить расслабленные руки на колени

1. Первая фаза (4-6) Глубокий вдох через нос. Медленно поднимите руки вверх до уровня груди вперед. Сосредоточьте свое внимание в центре ладоней и почувствуйте сконцентрированное тепло (ощущение «горячей монетки»)
2. Вторая фаза  (2-3)  Задержка дыхания
3. Третья фаза (4-6) Сильный, глубокий выдох через рот. Вдыхая, нарисуйте перед собой в воздухе вертикальные волны прямыми руками (на экзамене лучше заменить это упражнение модификацией без размахивания руками)
4. Четвертая фаза (2-3) секунды. Задержка дыхания.

Упражнение «Стена»

Если накалена обстановка и вы чувствуете, что  теряете самообладание

1. Нахмурьте лоб, сильно напрягите лобные мышцы на 10 секунд; расслабьте их на 10 сек.. Повторите упражнение быстрее, напрягая и расслабляя лобные мышцы с интервалом в 1секунду. Фиксируйте свои ощущения в каждый момент времени.
2. Крепко зажмурьтесь, напрягите веки на 10 сек., затем расслабьте – тоже на 10 сек. Повторите упражнение быстрее.
3. Наморщите нос, расслабьте. Быстрее.
4. Крепко сожмите губы. Расслабьте. Быстрее.
5. Сильно упритесь затылком в стену, пол или кровать. Расслабьтесь. Повторите быстрее.
6. Упритесь в стену левой лопаткой, пожмите плечами. Расслабьтесь. Повторите быстрее.
7. Упритесь в стену правой лопаткой,  пожмите плечами. Расслабьтесь. Повторите быстрее.
8. Улыбнитесь!

Упражнение «Я – невидимый»

Данное упражнение можно выполнять незаметно от окружающих. Даже сидя за столом. В случае, если вы поняли, что начинаете терять самообладание.

1. Так сильно, как можете, напрягите пальцы ног. Затем расслабьте их.
2. Напрягите и расслабьте ступни ног и лодыжки
3. Напрягите и расслабьте икры
4. Напрягите и расслабьте колени
5. Напрягите и расслабьте бедра
6. Напрягите и расслабьте ягодичные мышцы
7. Напрягите и расслабьте живот
8. Напрягите и расслабьте спину и плечи
9. Расслабьте кисти рук
10. Расслабьте предплечье
11. Расслабьте шею
12. Посидите спокойно несколько минут, наслаждаясь полным покоем. Когда вам покажется, что медленно плывете, — вы полностью расслабитесь.